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um entspannt leistungsfähig zu sein.
Einfach auswählen.



Bewegung (Ausdauer & Kraft)

von Dr. Dieter Möller

Vom Savannenläufer zum Stubenhocker


Gehen unter freiem Himmel ist für uns die natürlichste Sache der Welt – unsere Entwicklung hat uns einen extrem effizienten Gehapparat zur Verfügung gestellt, so dass wir viel Energie für unser Gehirn bereitstellen können, um besonders leistungsfähig zu sein. Am besten mittags in der Sonne bewegen, dann gibt’s noch eine extra Portion Vitamin D dazu.
Oder bewusstes Gehen und dabei darauf achten:
Wie gehe ich denn so durch die Welt – mit Blick aufs Smartphone oder aufrecht in die Ferne blickend?

Neuerdings ist Waldatmen angesagt – das entspannt uns und tut Körper und Seele gut.
War früher fast jeden Sonntag Programm.
Waldatmen

Auch schon bekannt:

Kinder, die sich mehr bewegen, erbringen bessere schulische Leistungen, haben eine gute Koordinationsfähigkeit und lernen leichter. Und im Alter bewirkt viel Bewegung eine langsamere Degeneration. Körperliche Aktivität und kognitive Funktionen wie Gedächtnis haben einen positiven Einfluss aufeinander.
Foto: Dr. Dieter Möller

Was tun wir heute und was macht das mit uns?

Office-Worker verbringen heute im Schnitt 80-85 % ihrer Arbeitszeit im Sitzen. Wie geht das denn?
Zum Laufen gemacht und dann von Sitzung zu Sitzung, im Auto sitzend zum Sportstudio – und wieder sitzen an/auf Geräten. Schon komisch, oder?

Das schreit nach Aufstand! im Büro, mehr Treppen auf und ab gehen, einfach mehr Bewegung jeder Art: Denn jeder Schritt tut gut.
Das fördert unsere Blutzirkulation und optimiert die Versorgung mit Nährstoffen und den Abtransport von Abbauprodukten – der gesamte Stoffwechsel wird unterstützt. So kommt eines zum anderen:
Ich laufe oder trainiere, die Muskelmasse wächst, mein Grundumsatz steigt, die Fettverbrennung wird gefördert, die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist steigert sich und Immun- und Stresssystem werden auch gestärkt.

Aber bitte auch nicht übertreiben, denn Regeneration und ausreichend Schlaf werden oft unterschätzt. Und erst mal die Grundressourcen schaffen über einen ausgewogenen Nährstoff-Mix, der mich optimal mit Energie versorgt, damit ich überhaupt gerne und stressfrei trainieren kann.
Eine Funktionssteigerung ist auch über intermittierendes Fasten oder ketogene Ernährung möglich.
Hierbei wird insbesondere der Fettstoffwechsel angeregt.

Die Kombination!


Es wird immer deutlicher, dass besonders die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining die körperliche sowie kognitive Leistungsfähigkeit optimal unterstützt.
Im Trend ist das High Intensity Intervall Training. Das ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und man geht in kurzen Intervallen an seine maximale Belastungsfähigkeit.

Aber erstmal auf meinen Level starten und darauf achten, dass ich mich nicht überfordere, genügend Zeit zum Regenerieren habe und dann langsam und mit System steigern.
Kraft- und Ausdauertraining können an verschiedenen Tagen durchgeführt werden. So hab ich Abwechslung und mehr Spaß und unterschiedliche Trainingsreize. Auch koordinative Übungen wie z.B. Trampolin oder Yoga sind eine tolle Ergänzung.

Ausdauer


Ideal sind 30 min flottes Gehen oder auch immer mal 5 min zwischendurch – das bewirkt mehr als man glaubt.
Die American Heart Association empfiehlt 10.000 Schritte am Tag – das macht uns fit, steigert das Wohlbefinden, wirkt positiv auf unseren Herzmuskel und das ganze Herz-Kreislauf-System, stabilisiert das Gewicht und macht gute Laune. Z.B. unterwegs oder im Job ist Treppenlaufen total einfach im Alltag einzubauen, bringt einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und damit ist unser Gehirn leistungsfähiger.
Einfach dafür entscheiden und irgendwann läuft es von selbst.

Ausdauer kann ich mit vielen weiteren Aktivitäten fördern wie Radfahren, Schwimmen, Trampolin. Besonders interessant finde ich Tanzen: das kombiniert Emotion, soziale Interaktion, stimuliert die Sinne und die motorische Koordination – da ist Musik drin.
Ausdauerlauf

Kraft:


Regelmäßiges Krafttraining an Geräten, mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ist bei geringem zeitlichem Aufwand eine sehr effektvolle Ergänzung zum Ausdauertraining. Es kurbelt den Stoffwechsel enorm an und hat einen höheren Nachbrenneffekt als Ausdauersport. Außerdem wird der Körper durch den Muskelaufbau geformt und gestrafft, wir können Phasen von körperlichen Belastungen oder ungünstige Positionen wie Sitzen leichter kompensieren.

Die höhere Muskelmasse kann auch mehr Energie wegpuffern (Blutzucker als Glykogen) sowie bei Bedarf freisetzten und hilft durch den erhöhten Grundverbrauch Gewicht zu stabilisieren und leichter Fettreserven abzubauen. Schöner Nebeneffekt: Hoher Trainingsreiz erhöht die Anzahl unserer Mitochondrien in den Zellen, was wiederum unsere gesamte Leistungsfähigkeit steigern kann. Funktioniert aber nur, wenn wir uns gut versorgen mit den richtigen Energieträgern und auch Kofaktoren wie z.B. Magnesium und Zink.
kraft

Einfach anfangen


Starte einfach damit, Dich mehrmals am Tag ohne Stress ein bisschen zu bewegen anstatt einmal in der Woche alles auf einmal nachzuholen. Vereinbare kleine aber realistische und sehr konkrete Ziele mit Dir selbst. Anstatt „ich will mehr laufen“ lieber „ich laufe 2x in der Woche 30 min vor der Arbeit“.
Aufschreiben der Ziele oder auch freundliche Erinnerungen im Tagesplan erleichtern den Einstieg.
Und je nach Jahreszeit und Umfeld Aktivitäten wählen, die einem Spaß machen oder auch soziale Kontakte fördern wie Ballspiele oder Gruppenaktivitäten.
Nach einer Weile horch mal in dich rein – und schau mal wie Bewegung, Ernährung und Entspannung sich gegenseitig positiv beeinflussen und fördern!
Weitere Anregungen und Tools findest du hier unter Scayan Select.

Auf geht’s – liest du noch oder läufst du schon?

Stand 18.07.2018

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